1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直（见下图）
2、两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋（见下图）
3、两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉（见下图）
4、两腿小腿拉伸：左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力（见下图）
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1、两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直（见下图）
2、两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋（见下图）
3、两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉（见下图）
4、两腿小腿拉伸：左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力（见下图）
